ЛФК для спины

Содержание

Комплекс из 7-ми упражнений утреннней зарядки для спины, позвоночника и шеи — укрепляем мышцы дома за 15 минут

ЛФК для спины

» Похудение » Части тела » Спина » Комплекс из 7-ми упражнений утреннней зарядки для спины, позвоночника и шеи — укрепляем мышцы дома за 15 минут

Комплекс утренней зарядки для спины и позвоночника способствует отличной проработке основных мышечных групп и даёт организму бодрость энергию, всего за 15 минут не выходя из дома!

Упражнения из этой статьи заимствованы из йоговской практики и включены во множество самых различных комплексов занятий для позвоночника. Выполняя эти движения, вы буквально с первого раза почувствуете их положительное действие на организм.

Комплекс зарядки из 7-ми упражнений для позвоночника

Выполнение этого комплекса занятий поможет улучшить или даже восстановить здоровье позвоночника. Система зарядки ориентирована на мягкую растяжку и укрепление мышц спины, позвоночника и шеи. Важной его частью является расслабление спины и релаксация организма, что благотворно влияет на здоровье и общее состояние организма человека.

Стадией расслабления пренебрегать нельзя – лучше сделать меньше упражнений, но с полным расслаблением в соответствии с техникой выполнения! Правильно выполняемые тренировки способны улучшить кровоснабжение мышц позвоночника, исправить осанку, уменьшить искривление позвоночного столба, похудеть в области поясницы и лопаток. Данная лечебная зарядка по утрам не имеет ограничений по возрасту – ее могут выполнять даже пожилые люди. Она крайне рекомендована при сидячей работе.

Осторожно! Выполнять комплекс в стадии обострения любых заболеваний позвоночника строго запрещено. Первым делом обратитесь к врачу.

1. «Кошка»

Растягиваем мышцы спины и шеи. Тренировку на растяжку мускулов рекомендуется включать в комплекс утренней зарядки одним из первых . «Кошка» даёт возможность пробудить организм и удовольствием выполнять остальные упражнения. Она позволяет растянуть мышцы позвоночника и подготовить их к нагрузкам, избавить от сутулости.

Про 4 различных вида «Кошки» и их влияние на позвоночник смотрите тут.

«Кошку» можно делать и среди дня после выполнения какой-либо однообразной работы — она помогает снять усталость, улучшить кровообращение в мускулах спины.

  1. Опускаемся на четвереньки, становимся на колени и опираемся на кисти рук.
  2. На выдохе максимально выгибаем спину вверх и опускаем голову.
  3. На вдохе прогибаемся вниз и поднимаем голову вверх.
  4. Движения неторопливые и плавные, словно у кошки.

Выполняем от десяти до двенадцати раз, два – три подхода. Подробная техника на фото. «Кошка» подойдет для любого возраста, это отличная зарядка для мышц спины для детей.

Полезный совет! Начинать комплекс утренних занятий нужно именно с «Кошки», так как она мягко растягивает мышцы после сна, а заканчивать асаной «Поза ребёнка», так как оно способствует отдыху и расслаблению.

2. «Собака мордой вниз»

Способствует хорошей растяжке мышц шеи, ровной спине, задней поверхности бедра и голени, улучшению мозгового кровообращения. Помогает проснуться и взбодриться после сна.

Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» а также облегченные варианты движения смотрите тут.

  1. Становимся на четвереньки и обе ладони. Ноги на ширине плеч.
  2. На вдохе поднимаем ягодицы, выпрямляя ноги. Стопы должны плотно стоять на полу.
  3. Упражнение в конечной точке представляет треугольник, вершиной которого являются ягодицы. Такое положение нужно удерживать примерно минуту, дыхание при этом свободное и размеренное.

Отдыхаем, полностью расслабив мышцы, одну минуту. Повторяем три раза. Такая поза является прекрасной зарядкой для спины для беременных женщин, даже на 8-м месяце.

3. «Собака мордой вверх»

Утренняя зарядка, включающая это движение, способствует хорошей растяжке мышц, спины, бедер и живота. Активизирует работу внутренних органов.

Про подробную технику и 9 полезных свойств «Собаки мордой вверх» тут.

  1. Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и располагаем под плечами ладонями вниз, ноги выпрямляем.
  2. На выдохе отводим плечи назад, распрямляя грудную клетку.
  3. Поднимаем голову, затем, прогибаясь в спине, поднимаем верхнюю часть корпуса вверх. В таком положении удерживаем тело около одной минуты. Затем медленно ложимся на пол.

Отдыхаем одну минуту, повторяем три раза.

4. «Крокодил»

Данное упражнение является крайне эффективным для здоровья позвоночника и избавления от болей. Его можно освоить и выполнять в любом возрасте. Классический комплекс «Крокодил» от доктора Э.А. Антипко состоит из 12-ти шагов, и может использоваться как самостоятельная система оздоровления спины. Мы же рассмотрим одно из движений.

  1. Лежим спиной на полу, руки располагаем по бокам. Ладони должны быть развёрнуты вверх.
  2. Дальше нужно спирально провернуть позвоночник — голову вправо, бедра и ступни влево
  3. Повторяем движение для другой стороны
  4. Очень важно двигаться симметрично

Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны

5. «Лодочка»

Формирует мышечный корсет, уменьшает объём талии, прорабатывает широчайшие мышцы спины. Нагружает большую ягодичную мышцу, бедра и икроножные. «Лодочку» можно выполнять, лёжа на спине, а также лёжа на животе. Нам подойтет вариант “лежа на животе”.

Смотрите подробнее о влиянии «Лодочки» на позвоночник тут.

  1. Ложимся на пол на живот, ноги вместе, руки вытянули вперёд.
  2. На выдохе прогибаемся, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги как можно выше.
  3. Задерживаемся в таком положении, ложимся на живот и расслабляем мышцы, дышим свободно.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

6. «Мостик»

Такое движение, выполненное с утра, укрепляет нижнюю и верхнюю часть спины, прорабатывает разгибатели спины, увеличивает гибкость позвоночника. Способствует формированию «королевской» осанки». «Мостик» нагружает мелкие мышцы тела, что доступно далеко не всем упражнениям. Можно выполнять мостик лежа на мяче (фитболе), упираясь в него поясницей.

  1. Ложимся спиной на пол, руки вытянуты вверх.
  2. Опираясь на кисти рук и ступни, начинаем плавно поднимать корпус, отрывая его от пола.
  3. Когда вы становитесь в мостик, ваша спина должна представлять дугу, а ягодицы быть выше головы. Такой идеальный мостик не у всех получается с первого раза. Но при настойчивости и определённых усилиях его можно освоить, развив растяжку и гибкость.
  4. При выполнении движения дыхание задерживать нельзя.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

7. «Поза ребенка»

Такая утренняя зарядка растягивает мускулы бёдер и голеней, снимает усталость в спине после сна в неудобном положении, расслабляет мышцы спины и шеи. Снимает напряжение, способствует развитию подвижности тазобедренных, коленных и плечевых суставов.

Техника выполнения:

  1. Опускаемся на колени, стопы вместе.
  2. Ягодицы располагаем на пятках.
  3. На выдохе наклоняемся вперёд, вытягиваем руки вдоль тела ладонями вверх. Лбом упираемся в пол.
  4. Акцентируем внимание на том, как растягивается позвоночник.
  5. В таком расслабленном положении можно находиться от одной минуты до трёх минут.

Вариантом выполнения упражнения является вытягивание рук вперёд. Это позволяет еще сильнее растянуть мышцы спины.

Внимание! “Позу ребенка” рекомендуется выполнять последним в системе утренней зарядки, так как оно способствует отдыху и расслаблению.

Преимущества и польза данного комплекса

Преимущества:

  • В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
  • В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
  • Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
  • Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.

Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость.

Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни.

Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.

Не забывайте, что помимо тренировок есть еще 7 надежных методов избавления от целлюлита на спине.

Внимание! Если, вы не успели по каким-то причинам выполнить комплекс утром, можно выполнить его вечером. Единственное условие – после еды должно пройти два с половиной часа.

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)

Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.

Выполняйте эту быструю систему хотя бы раз в день. Но если есть возможность, делайте ее чаще. В идеале — каждый час-два.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

  • При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
  • Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
  • При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
  • При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
  • «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.

Следующие системы также показали высокую эффективность

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

2 Комментария

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/utrennyaya-zaryadka-dlya-sp-i-pozvonochnika.html

Лечебная физкультура для позвоночника

ЛФК для спины

Гимнастика – важнейший элемент лечения и профилактики болезней позвоночника. Полезна физкультура не только для сохранения осанки, но и гимнастика при остеохондрозе, грыже, других заболеваниях. Правильно составленная гимнастика позвоночника способна избавить от боли, укрепить мышцы, улучшить физическое состояние.

Особенности физкультуры

В составлении программы упражнений должен принимать участие врач либо специалист по ЛФК. Тренировка, составленная самостоятельно, в лучшем случае не принесёт результатов, а в худшем, усугубит болезнь. Комплекс подбирается для каждого человека индивидуально, с учётом его физического состояния.

Гимнастика позвоночника отличается эффективностью, но ждать быстрых результатов не стоит. Заметные улучшения появятся лишь после нескольких недель постоянных тренировок. Пытаться ускорить результат также не следует. Увеличение нагрузки происходить постепенно.

Ожидаемые результаты:

  • Укрепление мышечного корсета.
  • Улучшение подвижности.
  • Снижение боли.
  • Улучшение кровообращения.
  • Коррекция осанки.
  • Ускорение процессов восстановления повреждённых участков.

Упражнения для позвоночника должны выполняться ежедневно. Только после постоянных тренировок появляется результат. Хотя у комплекса есть противопоказания.

Отказаться от занятий следует при:

  • Обострении.
  • Проблемах с сердцем.
  • Повышенной температуре.
  • После операции.
  • Аритмии.
  • Нарушениях координации.
  • Менструации.
  • Грыже.

При выполнении упражнений важно отслеживать самочувствие. Если элемент физкультуры приносит резкую боль, его следует убрать из программы. Физкультура не должна вызывать дискомфорт. Исключением являются упражнения, которые приносят слабую боль.

Правила

Оздоровительная гимнастика для позвоночника нуждается в ответственном подходе. Первые тренировки лучше всего проводить под присмотром эксперта, но и сам пациент обязан придерживаться некоторых правил.

Важно:

  • Постоянно наблюдать за самочувствием.
  • Выполнять элементы правильно.
  • Делать зарядку ежедневно.
  • До начала физкультуры, за пару часов, перекусить.
  • Не дополнять составленную программу своими упражнениями.
  • Перед тренировкой не принимать обезболивающие либо анальгетики. Препараты могут притупить боль, а пациент будет неправильно оценивать своё состояние.
  • Придерживаться советов специалиста.
  • После занятий желательно провести массаж.

Соблюдение простых правил позволит избежать ухудшений, повысит эффективность ЛФК для позвоночника. Нелишним будет избавиться от некоторых раздражителей вроде неудобной обуви, или слишком мягкого матраса.

Укрепляющие упражнения

Физкультура, состоящая из упражнений на растягивание спины, выполняется не спеша. Важно избегать резких действий с высокой амплитудой. Эта лечебная зарядка подходит практически всем, но важно соблюдать правила.

Рекомендации:

  • Не нагружать проблемный участок.
  • Подстраивать тренировку под физическое состояние.
  • Начинать с малой амплитуды, постепенно увеличивая её.

Соблюдение правил важно. Не каждый человек осведомлён о состоянии позвоночника, количестве солей, прочих проблемах. Лечебная гимнастика должна проходить без перегрузок.

Упражнения:

  1. Исходное положение стоя лицом вниз. Руки находятся под грудью, а нижние конечности расставлены. Упираясь ладонями в пол, необходимо приподнять тело, выгибая спину. Конечности полностью выпрямляются, таз должен быть выше опущенной головы. Положение плавно переходит в следующее. Таз опускается вниз практически на пол, все конечности прямые. Голова закидывается назад. Затем, поза плавно переходит в начальную. Выполняется 4–8 подъёмов таза.
  2. Исходное положение аналогично прежнему. Поднятый таз поворачивается вправо, а бок опускается. Конечности прямые. Упражнение делается медленно. Повторений 4–8.
  3. Это упражнение снимает напряжение после двух предыдущих. Исходное положение сидя на полу. Руки заводятся за спину и упираются в пол. Ноги немного согнуты. Делается подъём таза до горизонтальной позиции. На полу остаются только конечности. Приём выполняется 8–18 раз в быстром темпе.
  4. Исходное положение на спине с вытянутыми руками и раскинутыми в стороны руками. Нижние конечности сгибаются и притягиваются к груди. Руки, держат колени, давя на них. В тоже время, следует тянуться подбородком к ногам. Позиция удерживается 5 секунд, а повторяется 5 раз.
  5. Исходное положение на четвереньках. Конечности выпрямлены, спина немного выгнута, таз выше опущенной головы. В таком положении выполняется движение по помещению. При ходьбе конечности должны быть ровные.

Выполняется лечебная физкультура каждый день. В первых тренировках следует повторять упражнения всего пару раз. Размяв тело, за несколько дней, можно увеличить нагрузку. Через неделю, количество повторений одного элемента должно быть около 10 раз. Однако при наличии серьёзных проблем с позвоночником, стоит избежать большой нагрузки.

Расслабляющая зарядка

Этот комплекс отлично подходит для выполнения за несколько часов до сна. Программа предназначена для расслабления позвоночника, а также восстановления осанки. Упражнения помогут лучше не только лучше себя почувствовать, но и выспаться.

Тренировка:

  1. Вис на турнике. Можно использовать перекладину либо шведскую стенку. Желательно, чтобы ноги доставали до пола. Это поможет контролировать нагрузку на позвоночник. Висеть нужно пару минут.
  2. Исходное положение сидя, или стоя, а руки вдоль тела. Используя шейные мышцы, делается тяга головы вверх, без поднятия подбородка. Положение фиксируется. Затем вытянутой головой делаются наклоны в стороны.
  3. Исходное положение сидя. Согнутые руки держатся напротив груди. Нужно пытаться двигаться с помощью ягодиц, без задействования мышц ног. Делается 3 подхода по 8 шагов.
  4. Это упражнение взято из йоги. Элемент сложный и если не получается, лучше не пытаться. И.П. на спине. Руки располагаются параллельно телу. Нужно медленно завести прямые ноги за голову, коснувшись пола. Позиция удерживается 10 секунд.
  5. Исходное положение на животе. Ладони упёрты в пол. Сначала поднимается голова, а после и позвоночник. Таз не отрывается от поверхности. Упражнение делается плавно.

Программа предназначена для расслабления, поэтому все действия делаются медленно. Гимнастика для позвоночника должна выполняться правильно, во избежание повреждений.

Скручивания

Лечебная физкультура состоит из множества сложных упражнений. Одними из них являются упражнения на скручивания. Хотя эти приёмы могут навредить позвоночнику, отказываться от них не стоит. Такие элементы тренировки, приносят отличные результаты, но при болезнях, выполняются исключительно с разрешения доктора.

Упражнения:

  1. Исходное положение лежа на спине. Руки упираются в пол, ноги раздвинуты. Выполняются повороты нижних конечностей и таза в стороны. Повторить 8 раз.
  2. Упражнение аналогичное, только ноги скрещены в районе лодыжек. Делаются повороты. Повторить 8 раз.
  3. Исходное положение идентичное, только сухожилие левой ноги фиксируется между пальцев правой. Повторить 8 раз.
  4. Исходное положение на спине. Руки упёрты в пол, а согнутые ноги упираются в поверхность. Выполняются повороты. Повторить 8 раз.
  5. Положение аналогичное, но правая нога вытянута, а на ней, стоит левая. Пятка должна находиться немного ниже колена лежащей конечности. Делается 8 скручиваний.
  6. Исходное положение сидя, согнув ноги и прижав их руками к груди. Голову опустить, а после округлить спину. Выполняются перекаты вперёд-назад. Повторить 15 раз.

Стоит избегать резких скручиваний, а при резкой боли отказаться от элемента.

Узконаправленные упражнения

Гимнастика для позвоночника развивает практически всё тело, но что делать, если необходимо влиять на определённый участок? Для этого существуют тренировки разных частей позвоночника.

Лечебная программа для шейного отдела, чтобы избавить пациента от боли. Физкультура выполняется как в период ремиссии, так и во время обострений.

Тренировка:

  1. Повороты головы по сторонам и в бок.
  2. Тяга подбородка к груди.
  3. Откидывание головы назад.
  4. Исходное положение сидя. Подъём плеч вверх, где они фиксируются на 10 секунд.

Все элементы занятия делаются плавно, особенно в период обострения. Каждое упражнение выполняется 10 раз.

ЛФК для позвоночника, а точнее, его грудного отдела, делается в любой период болезни. Однако нужно тщательно отслеживать самочувствие. Боль не должна превышать допустимую норму.

Программа:

  1. Исходное положение расположившись на стуле. Руки на затылке, делается вдох и выравнивается спина. На выдохе выполняется наклон вперёд.
  2. Исходное положение на спине. Руки располагаются на затылке, а под грудной отдел ложится скрученное полотенце. Спина прогибается, а верхняя часть тела приподнимается.
  3. Исходное положение стоя. Нижний отдел груди завернуть в полотенце и на выдохе стягивать его края. При вдохе натяжение убирается.
  4. Руки тянутся вверх, и делаются наклоны в стороны.

Комплекс улучшает дыхание и возвращает позвонкам подвижность. Каждый из элементов повторяется 4 раза.

Для укрепления мышц поясничного отдела также есть лечебная физкультура. Тренировка укрепляет пресс, а также благоприятно сказывается на работе позвоночника.

Программа:

  1. Исходное положение на спине, руки параллельно телу. Напрягаются, а после расслабляются мышцы пресса.
  2. Не отрывая ноги и таз, делаются небольшие подъёмы корпуса.
  3. Выполняются перекладывания согнутых, нижних конечностей в стороны при этом, голова и голова не отрываются от поверхности.
  4. Исходное положение на коленках. Голова и руки ложатся на пуфик или кровать. Нужно делать прогибы спины вверх-вниз.
  5. Поза на четвереньках. Прогибы позвоночника в стороны.
  6. Вися на турнике, выполняется неторопливое вращение тела вправо-влево.
  7. Исходное положение на животе. Ноги раздвинуты, а руки тянутся вперёд. Делается небольшой подъём одной нижней конечности. Нога удерживается на весу 5 секунд, после чего меняться.

Нужно сделать около 15 раз каждый из элементов. После окончания занятия, важно отдохнуть около часа. Лечебная гимнастика может дополняться массажем.

Тайская физкультура

Кроме привычных комплексов, существуют весьма оригинальные методы избавиться от боли в спине. Тайская гимнастика позвоночника способна поддерживать хорошее состояние связок и мышц, а также улучшить общее состояние тела. Однако за внешней простотой физкультуры, скрывается целое учение. Потребуется тщательный контроль движений, дыхания.

Программа:

  1. Стоя посреди просторного помещения, следует расположить руки параллельно полу. Одна ладонь смотрит вверх, а вторая вниз. Затем делается 6 вращений по часовой. Голова после вращений может кружиться, поэтому лучше всего отдохнуть. Количество повторений упражнения 10–12.
  2. Лёжа на подстилке, нужно выпрямить тело, расположив руки вдоль него. Затем, подбородок опускается к груди, а прямые ноги поднимаются до создания прямого угла. Всего повторяется 3 раза.
  3. Исходное положение на коленях, расположенных по ширине таза. Бёдра находятся в вертикальном положении. Руки заводятся за спину и держатся таза, подбородок касается к груди. В такой позе нужно повторить движения змеи, изгибая позвоночник. Сразу выполняется несколько подходов.
  4. Из упора лёжа следует прогнуть спину. Полка касаются только руки и носки. Одновременно с подъёмом таза делается тяга подбородка к груди.
  5. Из позиции сидя, руки, расположенные вдоль тела, ложатся на пол, а ноги выпрямляются. Нужно прогнуть верхнюю часть тела, чтобы она была параллельно полу.

В тайской гимнастике важно контролировать дыхание. В начале упражнения следует выдохнуть. Вдох делается после фиксации требуемого положения. Возвращаясь в исходное положение, нужно выдохнуть.

Источник: http://MoySkelet.ru/lechenie/lfk-i-joga/lechebnaya-fizkultura-dlya-pozvonochnika.html

Лечебная гимнастика для позвоночника

ЛФК для спины

Многие из нас сталкивались с болями в спине. Причинами могут быть застарелые травмы, малоподвижный образ жизни, плохая экология, различные заболевания, наследственность, нездоровое питание, последствия перенесенных инфекций.

К медикам, ссылаясь на нехватку времени, никто идти не спешит.

Однако есть способ решения этой проблемы, который не займет много времени, не потребует значительных материальных затрат, специального оборудования, медицинских знаний и профессиональных навыков.

Лечебная гимнастика для позвоночника способна не просто избавить от болей, но и оздоровить организм в целом.

Такой физкультурой может заниматься каждый, независимо от возраста и физической подготовки.

Основные принципы гимнастики: польза для организма

Лечебная физкультура для позвоночника – это определенный, необходимый практически всем, комплекс физических упражнений, направленный на профилактику и лечение болезней спины.

Сами того не понимая, мы ежедневно наносим своему позвоночнику непоправимый вред: не следим за осанкой, не занимаемся спортом, не соблюдаем режим сна, неправильно питаемся. Отсюда и возникают все проблемы. Чтобы частично или даже полностью избавиться от них, нужен комплексный подход, изменение образа жизни и, конечно же, спорт.

Основные принципы, которыми следует руководствоваться, прежде чем приступать к занятиям:

  1. Выбор места для тренировки. Вам ничего не должно мешать. Перед началом проветрите комнату, в которой будете заниматься. Температура должна быть комфортной;
  2. Подберите для себя удобный, не стесняющий движения костюм (лучше спортивный). Одежда должна быть подобрана строго по размеру;
  3. Можно приобрести коврик для йоги, это позволит вам комфортно выполнять упражнения в положении лежа, а прорезиненная поверхность не позволит скользить;
  4. Всегда начинаем с разминки. Пусть это будет марш, круговые движения головой, тазом, руками и ногами. Это разогреет тело, подготовит его к более серьезной нагрузке. Длительность — 5-10 минут;
  5. Делаем размеренно, не торопясь. Не допускайте резких рывков;
  6. Если вы по каким-то причинам не можете выполнить то или иное упражнение, то пропустите его: не стоит делать через силу;
  7. Во время гимнастики не должно быть слишком сильной боли! Если такое случилось, то лучше закончить тренировку и обратиться к врачу для выяснения причин;
  8. Следите за осанкой. Спина прямая, лопатки чуть сведены – это важное условие правильного выполнения упражнений;
  9. Не забывайте дышать, ни в коем случае не задерживайте дыхание! Можно сочетать с дыхательной гимнастикой;
  10. Возьмите себе за правило – начинать день с физкультуры. Только регулярные занятия дадут положительные результаты! Перерыв между тренировками не должен превышать 1-2 дня;
  11. Занимайтесь на голодный желудок или через 2-3 часа после еды.

Польза ЛФК неоспорима, так как результаты видны даже после первого занятия:

  • нормализация кровообращения;
  • прекращение болей;
  • улучшение осанки;
  • возвращение тонуса и эластичности мышцам и суставам;
  • снижение избыточной массы тела;
  • укрепление мышечного корсета;
  • общее оздоровление организма;
  • улучшение настроения: появляется бодрость, проходит усталость.

Лечебной физкультурой можно заниматься не только дома, но и на работе, если она сидячая и вы целый день находитесь за компьютером. Делайте себе небольшие перерывы, пройдитесь по кабинету, выполните несложные упражнения (растяжка, наклоны и т.п.), это снимет напряжение с позвоночника и зарядит энергией на весь оставшийся день.

Лечебная гимнастика позвоночника при остеохондрозе

Остеохондроз встречается довольно часто не только у мужчин и женщин после 30 лет, в последние годы эта болезнь все больше и больше «молодеет»: ей подвержены и дети. Лечебная физкультура помогает сдержать дальнейшее развитие болезни и даже полностью излечиться от нее.

Рассмотрим основные упражнения, которые вы можете включать в свою тренировку:

  • Наклоны (назад, вперед, влево, вправо). Они могут выполняться стоя или сидя на стуле. Почувствуйте, как растягиваются мыщцы. Всегда контролируйте свою осанку и не сутультесь;
  • Делайте круговые движения плечами, поднимайте и опускайте их;
  • Приседания. При данном виде упражнения всегда отводите таз назад, как будто садитесь на стул, спину держите ровно, опора на пятки, колени разводите в стороны, они не должны выходить за носки. Если вам слишком тяжело, то делайте присед неглубоко, но следите за правильностью выполнения;
  • Стоя или сидя заводите руки за спину (одна сверху, другая снизу) и сцепляете их в замок. Рука, которая находится сверху, должна слегка давить на затылок. Задержитесь на 10-20 секунд;
  • Стоя на четвереньках, поочередно выгибайте и округляйте спину. Такое упражнение еще называется «поза кошки»;
  • Отжимания. Важно, чтобы все тело представляло собой прямую линию. Если не хватает сил, то отжимайтесь с колен или от стены;
  • Подъем таза. Для этого ложимся на спину, на твердую поверхность. Опираемся на ноги (они должны стоять ближе к ягодицам). Поднимаем таз и тянемся им вверх как можно выше, затем опускаемся и повторяем;
  • Планка. Эта нагрузка заставляет работать все групп мышц. Встаете в упор на руки или локти, как для отжиманий. Держите спину прямой, не выгибайте ее. Длительность будет зависеть от вас и ваших возможностей – от 30 секунд до 2 минут;
  • Лежа на спине подтяните ноги, согнутые в коленях, к груди, покачайтесь;
  • Лежа на животе одновременно поднимать голову, плечи, прямые руки и ноги как можно выше, задерживайтесь в таком положении на несколько секунд и опускайтесь;
  • Лежа на спине, делайте махи ногами. Это дополнительно укрепит мышцы пресса;
  • Подтягивание или вис на перекладине;
  • Мостик. Для этого из положения лежа на спине необходимо сделать стойку на чуть согнутых руках и ногах.

Также очень полезны занятия плаваньем: они снимают нагрузку и восстанавливают правильное положение каждого позвонка.

При остеохондрозе не рекомендуется поднимать тяжести и давать своему организму слишком интенсивную силовую нагрузку, так как есть шанс того, что вы сорвете и без того неокрепшую спину.

Лфк при компрессионном переломе позвоночника

Компрессионный перелом – это серьезная травма, которая случается из-за длительного сдавливания или сжатия позвоночника. Как правило, этому наиболее подвержены грудной и поясничный отделы.

Лечебная физкультура после компрессионного перелома позвоночника просто необходима. Больной нуждается в долгой и тяжелой реабилитации, порой длительностью около года.

Гимнастика назначается врачом только в случае небольшой степени травмирования, в остальных случаях физические нагрузки противопоказаны.

С момента получения травмы должно пройти не меньше полугода, прежде чем можно приступать к тренировкам.

Условно сеансы ЛФК проходят в четыре этапа:

  1. В первое время при компрессионных переломах можно выполнять только достаточно легкие упражнения. Как правило, больной находится в кровати. Сжимание-разжимание кулаков, вращение кистей рук и стоп, сгибание ног в коленях, напряжение различных групп мышц, поднятие таза;
  2. Второй этап. Помимо предыдущих упражнений, добавляются новые: поднятие головы и плеч, выгибание позвоночника лежа, махи ногами, поднятие ног под углом 45 градусов. На данном этапе происходит укрепление мышечного корсета;
  3. Третий период наступает, когда больной может встать с кровати, значит, упражнения на данном этапе усложняются. Вводятся упражнения, выполняемые на четвереньках: отведение ног, ходьба, наклоны;
  4. На четвертом этапе происходит укрепление мышечного корсета и работа над осанкой.

ЛФК при компрессионном переломе – важнейшее условие выздоровления и возвращения к прежней жизни. Такая гимнастика проводится не только в стационаре под присмотром врачей, но и самостоятельно дома.

Помните, что восстановление гибкости и подвижности позвонков – это кропотливая и сложная задача, результат будет зависеть только от того, насколько серьезно вы подойдете к этому делу.

Лечебная физкультура при позвоночной грыже

Грыжа – это заболевание, при котором происходит смещение межпозвонкового диска, который разрывает оболочку и сдавливает сосуды, нервы, а в особо тяжелых случаях и спинной мозг.

Зачастую требуется хирургическое вмешательство, однако, без физической нагрузки здесь тоже не обойтись.

Гимнастика помогает снять болевой синдром, укрепить мышцы, нормализовать кровоснабжение и укрепить иммунитет.

При лечении грыжи выделяют несколько групп упражнений:

  • укрепление мышц брюшного пресса (скручивания, подъемы верхней части тела, махи ногами, попеременное напряжение-расслабление мышц).

Важно! Скручивания не рекомендуется делать в первые дни тренировок. Если вы недостаточно хорошо физически подготовлены, то лучше отложить это упражнение на более поздний срок, когда вы придете в форму.

  • общеукрепляющие: плаванье, ходьба, езда на велосипеде;
  • подтягивание или вис на турнике;
  • растяжка.

Применяют ЛФК и для реабилитации после операции по удалению грыжи. Главное правило этого периода – от простого к сложному. Выполнение упражнений не должно вызывать никакой боли, занятия должны быть направлены на подготовку позвоночника к ежедневным нагрузкам.

Не занимайтесь во время обострения заболевания, так как вы нанесете больший вред организму. Лучше дождаться снятия болевого синдрома и ремиссии, тогда зарядка будет во благо.

Благодаря регулярным занятиям можно даже избежать операции!

Противопоказания к лечебной гимнастике позвоночника

Помимо очевидной пользы, у данной процедуры есть и противопоказания:

  • онкология;
  • психические нарушения;
  • заболевания позвоночника в острой форме;
  • простудные и инфекционные заболевания, сопровождаемые повышением температуры тела;
  • тромбоз;
  • сердечные болезни;
  • повышенное артериальное давление;
  • предрасположенность к возникновению кровотечений (внутренних и наружных);
  • повышенное внутриглазное давление.

Беременность не является противопоказанием для занятий лечебной физкультурой. Однако тренироваться стоит только с разрешения врача, при условии отсутствия угрозы выкидыша, тяжелого токсикоза и иных осложнений.

Заключение

Физическая активность – неотъемлемая часть нашей жизни. Благодаря гимнастике или иному виду спортивной деятельности мы продлеваем молодость, становимся сильными и выносливыми.

Оказывать поддержку своему позвоночнику, вести здоровый образ жизни, правильно питаться, соблюдать режим сна, отказаться от вредных привычек – вот залог сохранения своего организма здоровым.

Помните, что всякое заболевание легче предотвратить, нежели вылечить!

Источник: https://TravmaOff.ru/gimnastika/dlya-pozvonochnika.html

Упражнения лечебной физкультуры (ЛФК) для позвоночника и спины

ЛФК для спины

Лечебная физкультура для позвоночника является очень важным мероприятием не только для восстановления и лечения спины, но и в качестве профилактики заболеваний. Очень часто еще в детском возрасте у человека развивается сколиоз. Это искривление позвоночника с различными формами. Может развиваться остеохондроз.

Иногда появляются межпозвоночные грыжи и прочие заболевания спины. Если оставить их без внимания, то они будут прогрессировать, принося пациенту не только дискомфорт, но и болезненные ощущения. Чтобы остановить прогрессирование болезни, необходимо каждый день заниматься специальной зарядкой для спины. Особые упражнения помогут разработать каждый сустав, позвонок, мышцу.

Зарядка для позвоночника позволяет избежать множества проблем.

Если вовремя начать заниматься физическими упражнениями для спины, то можно остановить развитие сколиоза, грыжи и прочих болезней. Каждое из заболеваний имеет тяжелые последствия.

К примеру, при сколиозе пациент постепенно ощущает боли в грудном отделе.

Мышцы вокруг позвоночника, которые выполняют роль специального корсета, поддерживающего позвоночник, начинают постепенно терять свою функциональность.

Из-за этого теряется осанка. Начинают страдать внутренние органы, которые находятся в грудной зоне. Это сказывается на работе легких, сердца, желудка и прочих органов. При первых подозрениях на проблемы спины необходимо пройти обследование у врача и начать заниматься специально разработанным комплексом упражнений.

ЛФК для спины необходимо подбирать, учитывая несколько факторов. Во-первых, следует обратить внимание на физическую подготовку пациента. Есть люди, которые относятся к активной группе. Также есть пациенты, которые привыкли делать зарядку по утрам.

И существует третья группа людей, которые ведут сидячий образ жизни и не занимаются спортом. Для каждой отдельной группы разрабатываются свои комплексы при различных заболеваниях. Во-вторых, необходимо обращать внимание на состояние позвоночника после травмы или болезни.

Особенно нужно уделить внимание тем случаям, когда у пациента начинается обострение после заболевания или после операции.

Врачи условно делят все несколько этапов. Первый этап — это обострение, которое занимает 3-4 дня. Потом наступает реабилитационный период, который длится до 1 месяца. После этого наступает оздоровительный и профилактический период. Он может длиться несколько месяцев, но врачи рекомендуют делать комплекс каждый день на протяжении всей жизни.

Комплексы для позвоночника помогают решить несколько задач. Во-первых, они устраняют боли в спине. Во-вторых, они уменьшают давление на межпозвоночные диски. Кстати, во многом из-за этого и исчезают болевые ощущения и дискомфорт.

В-третьих, задания помогают сделать мышцы спины более крепкими, так что они смогут поддерживать позвоночник. Помимо этого, благодаря ежедневным упражнениям ускорится рост клеток, так что костная и хрящевая ткань будут восстанавливаться быстрее. Кроме того, кровообращение ускоряется.

В клетки поступает кислород. Также это приводит к очищению организма от токсичных и вредных веществ. Необходимо учесть, что все упражнения не являются одноразовым актом лечения, так что их необходимо выполнять каждый день. Даже за несколько дней не будет заметен результат.

Эффект можно будет получить только минимум через 2-4 недели.

Лучше всего выполнять зарядку не 1, а несколько раз в сутки. Особенно это касается людей, у которых сидячая работа. Торопиться во время зарядки не стоит. Нужно исключить все рывки и резкие удары. Запрещается делать задание быстро. Движения должны быть плавными. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно.

Сначала увеличивается амплитуда. Потом можно делать больше подходов. Это зависит от самочувствия человека. Когда пациент делает упражнение, необходимо стараться прочувствовать каждый сантиметр мышцы. Главное во время выполнения комплекса — улучшить кровоток в зону спины.

Упражнения в положении стоя

Сначала необходимо просто немного походить. Разрешается медленно прогуляться по улице или, если нет такой возможности, то просто выполнить ходьбу на одном месте в домашних условиях.

Во время этого задания необходимо следить за своей осанкой. Спина должна быть прямой. Плечи нужно опустить. Мышцы не стоит зажимать. Голову нужно держать прямо. Лучше всего стараться поднимать колени повыше.

Тогда эффект будет лучше.

Потом нужно стать на одном месте. Пациент старается подняться повыше на носочках. Далее в этом положении нужно задержаться, а потом начать постепенно опускаться в первоначальное положение. Когда человек поднимается на носочки, то рекомендуется поднять руки над головой.

Они должны быть ровными, но не сильно напряженными. При подъеме рук необходимо сделать глубокий вдох, а при опускании — выдох. После этого нужно сделать другое упражнение для спины. Ноги должны находиться на ширине плеч. Человек должен стоять на всей стопе. Руки просто поднимаются над головой.

Саму голову нужно тоже запрокидывать назад.

Это задание очень подойдет для разработки шеи. Потом руки просто опускают к ногам. Все движения нужно делать очень плавно. В конце всех упражнений необходимо стать спиной и облокотиться о стенку.

Спина должна быть ровной.

Затылком нужно прижиматься к стене так, что глаза будут смотреть вперед. Плечи и бедра должны касаться стенки. Лопатки должны быть прижаты, но грудь запрещается сильно выпячивать. В таком положении необходимо простоять 5-7 минут.

ЛФК можно проводить и в лежачем положении. Пациент должен лечь на спину. Теперь правым локтем ему нужно стараться тянуться к противоположному колену. Потом стороны меняются. Руки тоже требуется поменять.

Затем необходимо лечь прямо, все в том же положении на спине. Колено требуется медленно подтянуть к груди. Когда колено достало до грудного отдела, то нужно посчитать до 5 -10, а потом медленно вернуть ногу в исходное положение. Задание выполнить и второй ногой. Ноги нужно чередовать. Упражнение очень важно не только для спины, но для ног, пресса.

Следующее задание подойдет для спины, ног, живота и рук. Человек должен выпрямить ноги и сжать их. Их нужно медленно оторвать от пола небольшое расстояние. Руки при этом запрещается поднимать.

Они должны быть прикреплены к полу. Нужно подержать ноги приподнятыми, а потом медленно опустить.

Когда задание уже не будет таким тяжелым, то ноги нужно задерживать под углом к полу и начинает водить ими по сторонам — сначала вправо, потом влево.

Теперь еще одно задание, которое можно делать после операции, но только с разрешения врача. Пациент должен лежать. Нога сгибается в колене и достает до грудного отдела. Руки нужно оторвать от пола и сделать хлопок под ногой. Потом ногу нужно вернуть в исходное положение.

Еще одно удачное упражнение — это своеобразные потягушки, какие дети часто делают по утрам. Нужно постараться продлить эффект потягивания минимум на полминуты. Потом разрешается снова расслабиться. При таком задании напрягаются все мышцы тела, так что это полезно не только для позвоночника.

После всех упражнений нужно просто лечь ровно на спине и расслабиться. Так лежать можно 5 минут. Перед этим можно завести руки к шее. Локти при этом должны быть зафиксированы возле пола. Поначалу будут ощущаться боли в спине, руках и шее, но потом постепенно пациент привыкает.

Комплекс, выполняемый на животе

Сначала необходимо аккуратно лечь на живот. Такая гимнастика поможет не только мышцам спины, но и мышцам живота, рук, ног. Руки необходимо отвести вперед и смотреть на них. Упражнение часто называют лодочкой.

Необходимо приподнять руки и ноги. При этом они должны быть ровными. В таком положении необходимо находиться хотя бы несколько минут. Все мышцы нужно напрягать. Если есть возможность, то необходимо начать немного раскачиваться вперед и назад. Отсюда и название комплекса.

Потом можно сделать перерыв на полминуты. Теперь руки отводятся назад. Ноги нужно приподнять и согнуть в коленях. Теперь руками требуется ухватиться за ноги. Голову можно откидывать назад.

В таком положении нужно продержаться как можно дольше. Если получается, то можно снова начать раскачиваться. Это задание помогает не только для спины, ног и рук, но и для шеи.

Стоит выполнить несколько подходов.

Теперь снова нужно ровно лечь на живот. Руки заводят за голову и фиксируют в таком положении. Предварительно нужно согнуть их в локтях. Лучше всего сплести пальцы вместе. Теперь голова медленно запрокидывается назад. В таком положении нужно находиться некоторое время, а потом опускать голову. Пациент должен сделать несколько подходов для спины.

Теперь нужно ровно лечь. Каждую ногу нужно отрывать от пола и поднимать. Нога фиксируется в таком положении несколько секунд, а потом ее нужно опускать.

Такой ЛФК можно делать только после разрешения врача, поскольку некоторые упражнения будут более тяжелыми для пациента. Однако постепенно их можно вводить.

Выполнять на четвереньках

Этот комплекс заданий хорошо подходит для верхнегрудного отдела позвоночника, шеи и поясницы. Все задания считаются немного сложнее по уровню, чем предыдущие, так что их нужно вводить постепенно в подготовку пациента.

К тому же нужно следить за состоянием его здоровья. Некоторые упражнения помогут улучшить координацию движений.

Самое известное упражнение — это «кошечка». Необходимо стать на четвереньки и начать выгибать спину, округляя ее вверху, а потом опускать ее, запрокидывая голову назад. Можно сделать 10 подходов.

Потом можно стоять в таком же положении, но с ровной спиной. Левую руку нужно тянуть вперед. Противоположную ей ногу тоже нужно выпрямить. Тело необходимо зафиксировать в таком положении. Потом нужно вернуть конечности в исходную позу. Теперь нужно делать все наоборот — правая рука и левая нога.

ЛФК для позвоночника является очень важным элементом реабилитации пациента после различных заболеваний и травм спины. Специалистами разработан специальный комплекс для каждого отдела позвоночника. Благодаря таким занятиям можно проводить профилактику заболевания спины. Если вовремя начать делать упражнения и длительное время заниматься, то болезнь отступит, а спина восстановится.

Но все упражнения необходимо делать систематично — каждый день утром или вечером. Не помешает заниматься любыми занятиями спортом 2-3 раза в неделю в качестве дополнения к ежедневной зарядке. Именно зарядка является залогом успешного лечения спины.

Источник: https://spinazdorov.ru/osteoxondroz/lfk/lechebnaya-fizkultura-dlya-pozvonochnika.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.